燕仔愛漂靚

大家對於『蛋白質』這三個字，大概就只存在於國中的生物課本裡吧？

但你知道蛋白質對人體非常的重要嗎？

蛋白質的英文是Protein，根據希臘字源protos而來，protos代表著「第一」，蛋白質在體內的重要性也就不言而喻！

我們今天就來簡單聊聊蛋白質吧！

『蛋白質』是什麼呢？

蛋白質是人體中最重要的物質，因為人體70%是水，剩下的30%中有70%是蛋白質組成！

而人體當中的蛋白質由22種胺基酸構成，

其中8~9種是「必需胺基酸」，因為無法由身體自行製造，所以必需經由食物攝取獲得。

(九歲前是需要9種，比成人多一種色胺酸。)

『蛋白質』有什麼功能呢？
1、建造肌肉、血液、皮膚、毛髮、指甲、內臟器官。
2、修補損壞細胞。  
3、形成酵素、腺體、荷爾蒙、基因的重要物質。
4、免疫系統製造抗體和白血球的主要材料。
5、是『膠原蛋白』的主要成份！
6、為體液的滲透壓，防止水腫。

每天需要攝取『蛋白質』的量？

每個人需要的蛋白質量，會因為體重、年紀、和活動度而有所不同。

1、正常最低需求：每天0.8g/每公斤體重。

2、一般正常人、活動量中等或中老年人：每天1~1.2 g/每公斤體重。

3、活動量大、孕婦或是哺乳者：每天1.6 g/每公斤體重。

4、高需求量、運動選手或是減重需求者：每天2.0~2.2g/每公斤體重。

例：燕仔體重50kg，所以每天需要攝取50~60g的蛋白質，

如何攝取足夠的蛋白質呢？

我們一般都不太清楚自己到底吃了多少蛋白質對吧？

蛋白質的攝取不外乎魚肉豆蛋奶，先來簡單看一下，常見蛋白質的含量：

● 100克的鮭魚或鮪魚含蛋白質21克。一塊冷凍鮭魚排約300克，總蛋白質63克。

● 100克的雞胸肉或土雞肉含蛋白質22克。一片超商買的或網購的即食雞胸肉約130到180克，總蛋白質約30到40克。

● 100克的雞腿肉含蛋白質19克。一隻220克的雞腿總蛋白質約40克。

● 100克的優格含蛋白質3克。

● 100克的豆腐含蛋白質5克，一塊豆腐約300克，總蛋白質15克。

● 100克的豆漿含蛋白質3.3克，一罐400毫升的豆漿總蛋白質13克。

● 100克的鮮奶含蛋白質3.2克，一罐盒裝鮮乳310毫升總蛋白質約10克。

● 100克的蛋含蛋白質10克，一顆蛋約60克，總蛋白質6克。

如果缺乏蛋白質會有什麼症狀？

肌少症、骨折變多、頭髮稀疏易斷、指甲變脆、皮膚發炎、水腫、傷口恢復慢、易感染、容易餓、情緒變化快等諸多症狀。

攝取蛋白質的注意事項：

1、不要一天只在其中一餐吃大魚大肉，請分散於三餐攝取蛋白質，讓蛋白質的消化吸收更好。

2、吃多一點蛋白質不代表要吃『肉』吃很多，黃豆類製品、牛奶、優格也有不錯的蛋白質。

3、攝取蛋白質的同時，是不是也吃了太多熱量或是脂肪？要特別注意一下總熱量。

俗話說，美要由內而外，所以身體健康也是很重要哦！

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