燕仔愛漂靚

維他命D是近幾年來特別受到關注的微量營養素之一。

除了能促進骨骼、牙齒健康之外，對於免疫系統、大腦與神經系統有益，及降低罹癌機率，

但根據研究台灣人可能有超過 6 成的人處於缺乏維他命D的狀態！

該如何適時的補充呢？我們就來簡單聊聊吧！

一、什麼是維他命D？

維他命D和維他命 A 、 維他命E與維他命K 一樣，都是屬於脂溶性維他命，容易溶解於油脂中，因此在飯後服用的吸收效率遠高於空腹攝取。

維生素D2和D3對人體特別重要，D2及D3在經過肝腎轉化會產生骨化三醇（Calcitriol），

進入血液循環後能調節鈣和磷的吸收，能促進骨骼生長和重構，也有助於提升免疫力。

當日曬充足時，人體便能自行合成維生素D3，但如果日曬不足則需要從食物攝取，維生素D2的食物來源以植物類為主，而D3的食物來源則以肉類為主。

二、維他命D的功效：

1、促進骨骼、牙齒健康：維生素D是控制鈣質吸收、維持鈣磷平衡的重要物質，缺乏維生素D可能與佝僂症、軟骨症、骨質流失、骨質疏鬆都有關。

2、對於免疫系統、大腦與神經系統有益。

3、有助調節胰島素濃度與糖尿病控制。

4、協助維持肺功能與心血管健康。

5、影響與癌症相關的基因表現。

三、維他命D該如何補充？

1、曬太陽：中午的陽光才有效，只要曬10至15分鐘即可、但記得不能使用防曬用品。

2、食物攝取：黑木耳、鮭魚、秋刀魚、乾香菇、吳郭魚、鴨肉、雞蛋…等。

3、維生素D營養補充品。

四、維他命D攝取量多少最好？

根據國人膳食營養素參考攝取量及其說明，不同年齡層的攝取量如下所示。

1、出生～1歲：10微克（400IU/國際單位）

2、1～50歲：5微克（200IU/國際單位）

3、51歲以上：10微克（400IU/國際單位）

年長者由於免疫力較差且對於鈣質的需求更高，每日從飲食中補充的維生素D最高可達25微克。

五、維生素D補充過量會怎樣？

研究統計成年人的維生素D攝取量以每日4,000 IU為上限，但美國國家衛生院（National Institutes of Health）指出，每日攝取量在10,000 IU以下不至於產生毒性。

如果過量攝取維生素D時可能出現頭痛、噁心、食慾不振、口乾舌燥、嘔吐、便祕以及腹瀉等。

六、哪些族群較容易缺乏維他命D呢？

1、孕婦及嬰兒：

孕婦若在懷孕期維生素D攝取不足，胎兒也會一併缺乏維生素D，此外嬰幼兒曬太陽的機會不多，除了從母乳獲取維生素D外也可斟酌使用添加維生素D的配方奶。

2、腸胃道疾病：

乳糜瀉及克隆氏症等患者因為腸道吸收力不良，也是維生素D缺乏的高風險群。

3、膚色深或日曬缺乏的人：

膚色深的人因為有較多黑色素，可阻擋紫外線使體內生成維生素D的能力下降，而長期室內工作、勤做遮陽及防曬也可能因為日曬不足缺乏維生素D。

4、年長者：

年長者因為行動不便，日曬減少，再加上飲食習慣改變、牙口不好使營養素攝取不足，因此年長者的維生素D建議攝取量可高於成年人標準。

如果長期缺乏維生素D，會影響人體鈣以及磷的代謝，兒童容易出現佝僂病，成年人則容易發生骨軟化以及骨質疏鬆症。